Matéria publicada em O Globo, dia 17 de janeiro de 2025.
O ovo mexido pela manhã, o leite no café, um bife no almoço e um frango grelhado para terminar o dia. A alimentação da maioria dos brasileiros, e da população mundial, é composta em grande parte por itens de origem animal. Mas e se essa rotina mudasse para comidas exclusivamente de origem vegetal, ao menos por um mês?
É o que propõe o “Veganuary”, ou “Janeiro Vegano”, movimento que estimula as pessoas a adotarem a dieta vegana ao longo do primeiro mês do ano. A iniciativa começou no Reino Unido ainda em 2014 e tem crescido ao longo da década, chegando oficialmente a 21 países. No Brasil, a primeira edição foi em 2021, e hoje a campanha conta com a organização da Sociedade Vegetariana Brasileira (SVB).
Somente no ano passado, mais de 25 milhões de pessoas pelo mundo aderiram à prática. A divulgação tem embaixadores de peso, como os cantores Paul McCartney e Billie Eilish, o ator Joaquin Phoenix e, no
Brasil, Xuxa e Luisa Mell. Neste ano, Larissa Maluf, diretora de comunicação da SVB, conta que mais de mil brasileiros já se inscreveram.
— Essas pessoas recebem diariamente e-mails com dicas, opções de restaurantes veganos próximos e receitas. São mais de cem empresas apoiando com descontos. Nosso propósito é esse, que seja acessível
para todo mundo. E temos a expectativa de que a maioria dessas pessoas de alguma maneira mantenham uma redução dos produtos de origem animal depois de janeiro — conta Larissa.
Os dados de 2024 mostram o impacto da iniciativa. 82% dos não veganos que participaram disseram que fariam mudanças permanentes na alimentação, e 48% sentiram melhora na saúde. Para especialistas
ouvidos pelo GLOBO, há um claro aumento no interesse por dietas que deixam de lado o consumo de itens de animais.
A mais conhecida é o vegetarianismo, que elimina a carne, mas mantém produtos como leite e ovos. Já o vegetarianismo estrito e o veganismo excluem todo e qualquer item que seja advindo de animais – a diferença entre os dois é que os veganos costumam evitar também produtos não alimentícios de origem animal ou testados neles, como couro e determinados cosméticos.
Entre os adeptos do “Veganuary”, os principais motivos listados para esse interesse foram o apoio à causa animal seguido por melhora da saúde e menor impacto ambiental em meio às mudanças climáticas. É
como vê também Manuela Dolinsky, professora de Nutrição da Universidade Federal Fluminense (UFF) e autora do livro “Nutrição de vegetarianos” (Editora Payá):
— Sabemos que globalmente há uma crescente conscientização sobre os impactos ambientais da produção de alimentos de origem animal, que aumenta a emissão de gases do efeito estufa e o desmatamento. A popularização de documentários sobre o tema e o compartilhamento de benefícios para a saúde são outros aspectos que ajudam a explicar essa crescente.
A estudante de Belas Artes na UFRJ Hannah Cunha, de 23 anos, deu início ao processo de se tornar vegana ainda em 2013. Começou com a redução do consumo de carne, passou para o vegetarianismo e, por fim, aderiu à dieta sem nenhum item de origem animal. Ela conta que o tema chegou nela por meio da irmã, e que juntas buscaram mais informações sobre:
— Passamos a entender melhor o que acontece na indústria animal e aquilo me chocou muito pelos maus tratos, pela forma como o animal é visto como produto e não como ser vivo. Ao longo dos anos, fui
entendendo também como a agropecuária está ligada a desmatamento,para criar pasto, por exemplo, então foram aumentando os motivos.
Em 2012, uma pesquisa do antigo Ibope, encomendada pela Sociedade Vegetariana Brasileira (SVB), apontava que cerca de 8% da população se considerava vegetariana no Brasil. Segundo um levantamento da empresa de pesquisa Ipsos de 2023, 13% passaram a se rotular como vegetarianos ou veganos.
Outros 7% consomem apenas peixes e frutos do mar, excluindo as demais carnes da alimentação. Juntando os três estilos alimentares, 20% não comem as principais carnes de origem animal, e outros 22% da população classificaram a si mesmo como flexitariana, um termo atribuído aos que buscam uma redução no consumo de carnes vermelhas e brancas, ovos e laticínios, não os consumindo em um ou
mais dias da semana.
Benefícios da dieta vegana
Para aqueles que aderem à alimentação vegana, as notícias são boas: uma série de estudos têm demonstrado extensivos efeitos benéficos à saúde. Um dos mais recentes foi conduzido por pesquisadores da Universidade de Stanford, nos Estados Unidos, e acompanhou 22 duplas de gêmeos ao longo de dois meses.
Após o período, os resultados foram publicados na revista científica JAMA Network Open, mostraram que os irmãos que seguiram a alimentação vegana tiveram uma queda significativa no colesterol considerado ruim, o LDL, nos níveis de insulina e no peso corporal – o que indicou uma melhor saúde cardiovascular de modo geral.
— Temos muitos estudos que mostram que pode melhorar a saúde cardiovascular, reduzir a possibilidade do desenvolvimento de diabetes, o risco de obesidade e de síndrome metabólica. Para alguns tipos de
câncer também já foi relatada uma redução. E geralmente são pessoas bem centradas em relação ao seu estilo de vida, e por isso tem benefícios outros que vão além da alimentação, por atividade física, menos bebida alcoólica — afirma Durval Ribas Filho, médico nutrólogo e presidente da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran).
Manuela, da UFF, arrisca dizer que “uma dieta vegana bem planejada é muito superior a uma dieta onívora ocidental que vemos no dia a dia”. Entre os motivos, cita que a preferência por vegetais a torna rica em fibras alimentares, antioxidantes, principalmente de vitaminas e minerais, e de compostos bioativos:
— Essa tríade está associada à redução do risco das doenças crônicas não transmissíveis, que são as cardiovasculares, diabetes, câncer, as que mais matam nossa população. Além disso, temos trabalhos
mostrando que a dieta leva a um menor IMC, e sabemos que obesidade é a principal causa das outras doenças crônicas.
No entanto, Natália Oliveira, pesquisadora do Observatório de Epidemiologia Nutricional da UFRJ e professora do Centro Universitário Arthur de Sá Earp Neto (Unifase), lembra a importância de evitar cair em armadilhas de itens direcionados aos veganos, mas que fazem mal à saúde:
— É preciso cuidado pois o mercado de produtos veganos tem crescido muito, e muitos deles são ultraprocessados, ou seja, cheios de aditivos como corantes, aromatizantes e emulsificantes e altos em sódio, carboidratos, então a preferência deve ser por alternativas naturais. Em resumo, estar sempre atento à diversificação no consumo de frutas e hortaliças, no consumo de cereais e leguminosas para atingir as recomendações de proteínas e nutrientes e evitar os alimentos ultraprocessados.
Cuidados para evitar deficiências
Os especialistas explicam que participar apenas do “Janeiro vegano” não traz riscos à saúde, porém aqueles que forem adotar a dieta vegana de forma permanente precisam de um cuidado maior para evitar a deficiência de nutrientes que são mais facilmente encontrados em alimentos de origem animal, principalmente a vitamina B12, o ferro, o cálcio, a vitamina D e o ômega 3.
— Quem quiser adotar, precisa buscar uma orientação de um nutricionista. O profissional é capacitado para realizar o planejamento dietético adequado e otimizar a oferta de nutrientes, evitando os riscos.
Se a dieta for planejada por um profissional, não há risco de deficiências — diz Manuela.
É o caso de Hannah, que faz acompanhamento nutricional duas vezes ao ano com uma profissional:
— Acredito que isso é muito importante, conheço pessoas que deixaram o veganismo porque se sentiam fracas. Hoje faço suplementação de vitamina B12, ferro e vitamina D.
No caso da vitamina B12, explica Ribas Filho, pode demorar um ano a um ano e meio para começar a apresentar uma carência. Isso porque há uma reserva do nutriente no fígado, que continua suprindo o organismo por um tempo.
— Depois, a falta começa a aparecer com formigamentos nas extremidades, às vezes durante uma atividade física, com perda de disposição. A necessidade de suplementação é quase permanente
porque há uma glicoproteína chamada de fator intrínseco que só é liberada quando consumimos alimentos de origem animal. E é ela que se gruda à vitamina B12 e permite a sua absorção — conta o médico.
Ele explica ainda que a vitamina participa do ciclo de krebs fornecendo energia, tem atividade antioxidante e desempenha um papel na bainha de mielina, a camada que envolve os neurônios, o que a faz ser muito importante para o sistema nervoso.
— Já o ferro, embora tenhamos fontes vegetais, a fonte animal, presente pelo sangue da carne, é melhor absorvida pelo organismo. Mas podemos fazer uma dobradinha que é oferecer ferro junto com vitamina
C, o que aumenta muito a sua absorção. Então às vezes o planejamento dietético consegue equilibrar essa necessidade sem suplemento — diz Manuela.
Já o cálcio e a vitamina D não são um problema para os vegetarianos, já que estão muito presente no leite, porém torna-se um ponto de atenção no caso dos veganos pela baixa oferta em itens vegetais, o que pode demandar uma suplementação.
— E o ômega 3 é presente principalmente em peixes de água frias e profundas como atum, salmão e sardinha, por isso também pode faltar. Entre os alimentos vegetais, está disponível principalmente na linhaça. Mas de novo a biodisponibilidade é menor, costumamos indicar a linhaça triturada e consumida na hora para aumentá-la — continua a especialista.
Em relação às proteínas, que costuma ser um outro temor de quem abre mão da carne, a professora da UFF explica que a proteína vegetal de fato costuma ser menos completa que a animal em relação aos aminoácidos, mas que isso pode ser resolvido com uma mistura de diferentes tipos:
— É fácil dentro de um alimento dietético conseguir alcançar o necessário. Os legumes e cereais são muito ricos, o principal exemplo é feijão com arroz, eles complementam um ao outro em relação aos
aminoácidos limitantes. Grão de bico, lentilha e outros tipos de feijão, também são boas fontes.
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